Bild: Magnus Liam Karlsson

Mårten Nylén: 7 utomhusövningar - utan redskap

Vet du vad det bästa är med att träna?
Att du kan göra det precis när och var du vill.
Här är 7 smarta utomhusövningar för en aktiv sommar.

Vill du ha tillgång till fler träningsprogram? Bli medlem hos oss

Text: Karin Holmberg/Sofia Yoo
Foto: Magnus Liam Karlsson

Det här programmet kan du göra oavsett var du befinner dig, på altanen, i trädgården eller på badstranden.
– Det enda du behöver är dig själv och kanske lite bra musik, säger Mårten Nylén, träningsexpert på Viktklubb*.

Gör så här:

1. Utför samtliga övningar efter varandra i en cirkel.

2. Gör 3-4 varv och försök att ha så korta vilopauser som möjligt.

3. Tänk på tekniken, men utmana gärna dig själv lite.

1. Höga knän

Antal: 20 st
Tränar: Ben och puls
Utförande: Trampa med höga knän på stället. Ju snabbare du trampar desto jobbigare blir det.

2. Dropsquats

Antal: 10 st
Tränar: Ben och rumpa
Utförande: Starta ståendes och hoppa ut i en bred benböj. Hoppa tillbaka upp till stående startposition för att repetera. Vill du göra övningen enklare kan du även göra denna utan hopp.

3. Climbers

Antal: 20 st
Tränar: Bål
Utförande: Starta i en stående planka, fixera bålen och flytta fram ena knät. Alternera sedan knäna utan att ändra överkroppens horisontella position.

4. Fällknivar

Antal: 10 st
Tränar: Magen
Utförande: Lägg dig på rygg, sug in magen lätt vid naveln och fixera bålen. Sträck armarna rakt ut och lyft ben och armar så att de möts på mitten. Repetera och svanka inte. Vill du underlätta övningen kan du låta benen gå lite före överkroppen/armarna.

5. Armhävningar

Antal: 10 st
Tränar: Bröstmuskulatur och triceps
Utförande: Starta i en stående planka. Sänk sakta kroppen neråt för att sedan pressa dig tillbaka upp. Andas in på nervägen och ut på uppvägen. Vill du göra övningen lättare kan du sätta knäna i golvet eller göra armhävningarna mot en bänk.

6. Utfall

Antal: 20 st (10 per ben)
Tränar: Ben och rumpa
Utförande: Starta i en höftbred fotposition med rak rygg och fixerad bål. Tag ett steg framåt och sjunk nedåt tills det bakre knäet befinner sig i 90 grader. Det ska nästan nudda golvet. Skjut ifrån med främre foten så du kommer tillbaka upp. Alternera ben.

7. Burpees

Antal: 10 st
Tränar: Det mesta
Utförande: Starta ståendes. Placera båda händerna i marken och hoppa eller klättra ut till en stående planka, armhävning eller tills du blir liggandes på mage. Hoppa eller klättra sedan tillbaka in och fortsätt upp i ett hopp rakt upp. Repetera.

Detta får du som medlem

* En individuell kostplan
* En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
* En bank med tusentals kaloriberäknade recept
* Träningsprogram och filmer
* Dina framsteg i grafer och tabeller
* Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
* Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Viktklubb på Facebook
Viktklubb på Instagram
Mårten Nylén på Instagram

Bli medlem här

Sofia Yoo

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid.
Läs mer i våra användarvillkor.